1: Pî bi erdê re perpendîkular in, û pêtên her du lingan li ser heman balafirê horizontî ne, ku xetek rast e, û tevaya lingê bi tevahî nêzî pedalê ye.Dûrahiya di navbera lingan de divê ne pir mezin be, tenê ji firehiya milan hinekî piçûktir be.Ji ber ku ew çarçikên ran û ran perwerde dike, hemî du ling jî rast têne girtin, ne li derve an hundur.
2: Laşê jorîn nêzîkî paşînê ye, sîng hilkişiyaye, zik girtî ye, û navik bi îstîqrar e.Serî jî dikare li ser tabloya paşîn were danîn.Bi qûna xwe re rûnên li ser stûnê û ji stoyê xwe dernekevin, çi lingên xwe xwar bike, çi jî qûna xwe ber bi jor ve bikişîne, divê hûn dev ji stûyê bernedin.Ger hûn hîs bikin ku çokên we li zikê we zextê dikin an dema ku hûn dadikeve zikê we diqelişe, hûn dikarin pişta piştê rast bikin û piçekî paşde daxin.
3: Plateya barbell, heke hûn pê nizanin, an tevger ne nas û standard in, ji kerema xwe giraniya sivik an bê giran hilbijêrin.Ger hûn lîstikvanek jêhatî ne, ji kerema xwe giraniya ku li gorî we tê hilbijêrin, bi korayî hevber nekin, û ji sînorên xwe dernekevin.Tiştê ku hûn dikarin bikin, ya herî xweş e.Ger hewce be ku hûn giraniyek giran bişkînin û hûn westiyayî bin, ji kerema xwe di wextê xwe de rawestin, an ji yekî alîkariyê bixwazin, ji axaftinê şerm nekin, hişyar bin ku hûn birîndar bibin.
4: Destê ewlehiyê, dema ku destikê ewlehiyê neyê vekirin, ew sabît dibe û amûrê digire.Piştî ku hemî tevger û pozîsyonên we amade bûn û nefesa we were sererast kirin, hûn dikarin destikê ewlehiyê vekin û dest bi lingên xwe bikin.Di tevahiya pêvajoya karanîna makîneya lêdana berevajîkirî de ji bo perwerdekirina lingan, çêtirîn e ku meriv destikê ewlehiyê bi her du destan bigire da ku pêşî li hêza deynkirina dest bigire, û pêşî li qeza û westandinê bigire ku zû destikê ewlehiyê bilind bike.
Dema şandinê: Jun-01-2022