Refika Smith amûrek pir bikêr e, bi rêgezek barbell a sînorkirî ya ku rê dide perwerdekar ku bi pêbawerî giraniyên mezin bikar bîne, û ew tenê bi squatan re sînordar nabe, lê di heman demê de dikare ji bo pêlên bengê, hwd jî were bikar anîn.
Pêşkêş
Quadriceps
Feydeya karanîna refika Smith ev e ku hûn dikarin bi wêrekî û bi ewlehî giraniya laşê xwe paşde vegerînin (bêyî ku hûn ji windabûna hevsengiya xwe bitirsin), ku dikare bi tenê quadriceps çêtir teşwîq bike.
Frog squat helwesta
Li ber barbêlê bi qasî bîst û sî santîmetre rawestin, dûrahiya di navbera her du lingan de bi qasî pêncî û şêst santîmetreyî, tiliyên tiliyan bi goşeya 45 pileyî ber bi derve ve;bi tansiyona kontrolkirina masûlkeya çargoşeyê re, hêdîka çokê çokê ber bi ranên paralel bi erdê ve bikşînin (hevgirêka çokê hîn jî ber bi derve ve nîşan dide), bala xwe bidin ku lingê xwe ji erdê ranekin;paşê girêbesta masûlka çargoşeyê ji bo dirêjkirina lingê ku li ser her du lingan rast bisekine, bi vî rengî ku komên masûlkeyên ran di pozîsyona "Pêkkirina lûtkeyê" de, di vê demê de tevahiya torso hezar û erd ji 90 pileyî kêmtir e. goşe, seknek kurt, û dubare bike.
Dema şandinê: Gulan-05-2022