Mirovên cihêreng bernameyên perwerdehiyê yên cihêreng hildibijêrin, em dikarin li gorî armancên xwe bernameya fitnessê ya rast ji xwe re hilbijêrin.
Ne tenê çûna werzîşê ya werzîşê jê re tê gotin fitness, çûna werzîşê dê bi rastî bi rêkûpêktir be, alav temamtir in.Lêbelê, ev nayê wê wateyê ku mirovên ku şert û mercên wan tune ne ku biçin werzîşê ji bo werzîşê, ew nikanin werzîşa fitnessê bikin.
Awayên cûrbecûr yên werzîşê hene, tenê pêdivî ye ku em plansaziyek fitnessê ya ku li gorî me ye pêşve bixin û pê ve girêdayî bin, da ku em bikarin bigihîjin armanc û bandora werzîşê.
Hin kes li malê dixebitin û bandên elastîk, dumbbel, matên yogayê, bars, û alavên din bikirin, bi bingehîn ji bo ku malê bigihînin salonek ji bo werzîşê ya fitnessê.Ji bo şagirtên ku têra pere û şert û mercan nakin ku karta fitnessê bikirin an alavên fitnessê bikirin, wê hingê qada lîstikê ya dibistanê jî cîhek baş e ku hûn werzîşê bikin.
1. Pêşî germ bikin û paşê perwerdehiya fermî
Berî perwerdehiya fermî ya fitnesê, divê em pêşî perwerdehiya germbûnê, dirêjkirina dînamîk, çalakiyên movikên laş û komên masûlkeyên laş, û dûv re komek bazdankên vekirî û girtî an jî 10 hûrdeman bazdanê bikin da ku gera xwînê di laş de pêşve bibin, da ku laş hêdî hêdî germ dibe, rewşa werzîşê bibîne, ku dikare xetera birînên werzîşê kêm bike û bandora perwerdehiyê baştir bike.
2. Pêşî perwerdehiya hêzê paşê cardio
Dema ku dor tê perwerdehiya fitnessê ya fermî, divê em ji bîr nekin ku pêşî hêz û dûv re cardio.Perwerdehiya hêzê di dema hêza herî zêde ya laş de, hûn dikarin balê bikişînin ser perwerdehiya giraniyê, vexwarina glycogenê, û werzîşa bi bandor a masûlkeyên xwe pêşve bibin, da ku bandora avakirina masûlkan baştir bikin.
Perwerdehiya hêzê û dûv re jî werzîşa aerobîk, vê carê vexwarina glycogen hema hema ye, beşdariya rûnê dê pir çêtir bibe, ango dema ku werzîşa aerobîk, dê karûbarê şewitandina rûnê baştir bibe.
Tevgera aerobîk bi giraniya nizm (meşîn, bisiklêtan, bazdan, hilkişîn, aerobîk, avjenî, lîstina gogê, hwd.) û tundiya bilind (boks, bazdana navber, perwerdehiya HIIT, perwerdehiya bazdana bi belan, hwd.) tê dabeş kirin, kesên nûhatî dikarin hêdî hêdî ji werzîşêya kêm-tentîf berbi tundiya bilind ve diçin, û hêdî hêdî bîhnfirehiya xwe ya laşî baştir dikin, fonksiyona dil-respiratorî xurt dikin.
Perwerdehiya hêzdariyê tê pêşniyar kirin ku bi tevgerên hevedudanî dest pê bike, ku dikare di heman demê de pêşveçûna gelek komên masûlkeyê bimeşîne, kesên nûhatî dikarin perwerdehiya dubendî an trîkotomîze bikin, û mirovên xwedî ezmûn wê hingê bi perwerdehiya pênc-dikotomîzekirî baş dibin.
Ger armanca weya fitnessê bidestxistina masûlkeyê ye, wê hingê dema perwerdehiya hêzê 40-60 hûrdem, dema kardio ji 20-30 hûrdeman dikare bibe, heke mebesta weya fitness windakirina qelewê ye, wê hingê dema perwerdehiya hêzê 30-40 hûrdem, dema kardio ji bo 30-50 hûrdem dikare bibe.
3. Karekî baş ji dirêjkirin û rihetbûnê, vegerandina germahiya laş bikin, û paşê biçin serşokê
Piştî perwerdehiya fitnessê, hûn jî berî ku perwerdehiya fermî qediya, divê hûn komên masûlkeyên armanc dirêj bikin û rehet bikin.Piştî perwerdehiya fitnessê tavilê neçin serşokê, vê carê pergala berevaniyê pir xizan e, nexweşbûn hêsan e, pêdivî ye ku em perwerdehiya dirêjkirina statîk bikin da ku komên masûlkan rihet bikin, ji qerebalixiya masûlkan dûr bixin û tamîrkirina masûlkan pêşve bibin.Li bendê ne ku germahiya laş vegere rewşa normal berî serşokê, bijareya çêtirîn tê hesibandin.
4. Ji bo pêşvebirina tamîrkirina laş zêdekirina xwarina rast pêk bînin
Kesên ku perwerdehiya masûlkeyê werdigirin, bi qasî 30 hûrdem piştî perwerdehiyê dikarin kevçîyek toza proteîn an hêkek kelandî bi 2 pariyên nan ve zêde bikin da ku enerjiyê dagîr bikin û tamîrkirina masûlkan pêşve bibin.Mirovên perwerdehiya windakirina qelewbûnê, hûn dikarin hilbijêrin ku hêkek kelandî nexwin an zêde bikin.
Dema şandinê: Gulan-18-2023