1. Li ser bençekî rût razan, bi serê xwe, pişta jorîn û çîpên we bi rûberê rûnkê ve têkevin û piştgiriyek hişk bistînin.Leg bi xwezayî li ser erdê ji hev belav dibin.Girtina tam (tiliyên li dora bar, beramberî çar tiliyên din) ya barbellê ya di destê pêş de (pilingên li hember hev).Dûrahiya girtinê di navbera destan de hinekî ji firehiya milê firehtir e.
2. Bi destên xwe yên rast, çolê ji refika çapa rûnkê derxin da ku barbell rasterast li jora stûna we be.Milên xwe bişewitînin û scapulayên xwe hişk bikin.
3. Dûv re barbell hêdî hêdî û bi kontrolek tam dakêşin, bi nermî bi sîngê hinekî li binê nipkan bixin.Tavilê barbelê bikişîne jor û hinekî paşde bikişîne da ku barbell vegere ser stûnê.Di vê nuqteyê de kulm dikarin bêne girtin an bi tevahî neyên dirêj kirin.Scapule teng dimînin.
Dûrbûna girtinê: dûrbûna girtina cûda bandorek cûda heye.Dûrahiya girtinê cûda ye, baldariya werzîşê jî dê cûda be.Girtiyek firehtir balê dikişîne ser sîngê, di heman demê de girtinek teng piçek bêtir triceps û deltoids teşwîq dike.Struktura laşê her mirovî cûda ye (dirêjiya dest, firehiya milê), hûn hewce ne ku li gorî rewşa xwe dûrahiya girtinê kontrol bikin.
Dema şandinê: Jun-01-2022