Ger hûn dixwazin encamên çêtirîn bi dest bixin divê di her rewşê de parêzek tendurist û xurek di parêza we de were dîtin.Bêyî parêzek baş û hevseng, hûn ê li cîhekî negerin.Bê guman hûn dikarin rojek bi navê "xapandinê" bikin, lê girîng e ku hûn hevsengiya xwe biparêzin.Di vê gotarê de, em ê li xwarinên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn xwarina proteîna rojane tijî bikin û dibe ku wê zêde bikin binêrin.Ji ber vê yekê ew zêde bûne da ku hûn bigihîjin xwearmancên qezenckirina masûlkan.
1. BEEF
Ger hûn dixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin, divê ew bingeha parêza we be.Goştê dewêrbi her cûre tiştên ku dibin sedema mezinbûna masûlkan barkirî ye,di nav de hesin, zinc û vîtamînên B.Ya girîngtir, ew laşê we bi proteînên qalîteya bilind (hemû ne yek in) û astên bilind ên amino acîdên ku bi însulînê re dixebitin peyda dike.qezenckirina masûlkanpiştgirî.
Ji bo kesên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin, divê ev nûçeyek mezin be -3 servîsên goştdê bi qasî 1,5 kevçîyên fasûlî heman mîqdara proteînê peyda bike, lê bi nîvê kaloriyan.
2. GOŞÊ MIŞÎKÊ
Mîna goştê goştê,mirîşk çavkaniyek hêja ya proteîna bi kalîte ye ku ji bo parastin û tamîrkirina masûlkan girîng e,tenduristiya hestî û giraniya xwe.Û helbet gelek awayên ku hûn dikarin mirîşkê çêkin û amade bikin hene.
Herin firotgehê û hûn ê bi hêsanî mirîşkê ku di beşên kesane de hatine qut kirin bibînin ku dikarin zû werin şûştin û pijandin.
3. PÊŞÎRÊ KÊM KÊM Û PÊŞÎRÊ KÊM
Penîrê kotîjê di guhertoyên rûn ên bilind, navîn û kêm de peyda dibe.Ji ber ku rûnên têrbûyî yên di penîrê kozikê de ne beşek kêrhatî ya şêwaza jiyana we ne, divê hûn bigihîjin guhertoya kêm-rûn.Ew di derbarê14 gram proteînher 100 gram.Hûn dikarin wê ji bo xwarinên şêrîn an şêrîn bikar bînin û ew dikare ji bo xwarinên kêm-kalorî zêde zêde be.
Gelek kes vê nizanin, lêpenîrê kotê hema hema bi tevahî proteîna kazeînê ya paqij e.
Caseinproteînek hêdî hêdî diherike, ku tê vê wateyê ku ew ji bo domandina masûlkeyê îdeal e.Ev bi taybetî ji bo kesên ku neçar in ku demek dirêj bêyî xwarinê bimeşin bikêr e.Penîrê kotîj jî çavkaniyek hêja ya vîtamîna B12, kalsiyûm û hêmanên din ên girîng e.
4. WHEY PROTEIN
Sedema vê yekê ku proteîn di laşsaziyê de yek ji lêzêdekirina xwarinê ya herî populer e ev e ku ew dikare laş bi kalîteyê peyda bikeproteînbi bihayekî nisbeten baş.Lê lêzêdekirina proteînan neceribîne da ku girtina proteîna xweya tevahiya rojê bigire, çavkaniya sereke divê her gav bexwarinên tije.Gelek bedençêker proteînê yekser piştî perwerdehiyê bikar tînin, ku ne xirab e, lê lêkolînên vê dawiyê destnîşan kirin ku çêtir e ku meriv proteînê saetek beriya perwerdehiyê bigire û ew ê fotosenteza erênî biparêze û 2,5-3 demjimêran pêşî li perçebûna proteînê bigire, piştî wê hûn ê piştî perwerdehiyê, û dema ku hûn dikarin xwarinên bikêr ên ku ji proteîn û karbohîdartan pêk tên bixwin.Wekî din, heke hûn negihîjin, piştî perwerdehiyê jî proteîn bikar bînin.
5. TUNA Û MASÎYÊN DIN
Masî bi proteîn, kêm rûn û bi asîdên rûn ên omega-3 dewlemend in.Asîdên rûn ên omega-3 ji ber ku ew hewce nealîkariya şikandina rûn dikinû misogerkirina xebata rast a pêvajoyên laş ên wekîmetabolîzma.
6. OATMEAL
Oatmeal ji ber kêmbûna xwe çavkaniyek mezin a karbohîdartan eIndeksa glycemîk (GI)û rastiya ku ew bi kêmî ve tête kirin.
EM ÇI FEYDE DIZANIN?
profîla nutriyê ya hêja
saturation baştir
îskê sivik dike
windakirina qelew
7. HÊK
Hêk dihewîne bilindproteîna kalîteyê, neh asîdên amînî yên cihêreng, kolîn, rûnek rast û vîtamîn D. Bi kurtî, ew yek ji çavkaniyên herî erzan e.proteîna kalîteyê.
8. RÛNÊN TENDURST
Em dizanin ku ew balkêş xuya dike.Lê, erê rûn di heman demê de ji bo bidestxistina masûlkan jî pêdivî ne, di rastiyê de ew pir girîng in.Ew di hilberîna hormonan de rolek girîng dileyzin(testosterone û hormona mezinbûnê), ku ji bo bidestxistina masûlkan berpirsiyar in.
9. FÊWÎ Û SERBAZ
Fêkî û sebze çavkaniyek dewlemend a antîoksîdan in ku ji bo xebata tendurist ya pergala weya berevaniyê hewce ne.Tiştek din a ne kêm girîng ev e ku ew çavkaniyek gelek xurdemeniyên mîna vîtamîna C, vîtamîna E û beta-carotene ne.
ÇEND FÊKÎYÊN YÊN TAYBETÎ:
Jujube
Sapodilla
Pîrek
Kiwano (mêwanê qijkirî)
10. NÛN Û NÛNÊ GÛZÊ
Em fistiq, behîv, kaşûn dizanin.Hûn dikarin van hemî gwîzan têxin nav xwarinên masûlkeyên xwe ji ber ku di nav wan de nerûnên tendurist, proteîn, vîtamînE. Ev malzeme wan dike xwarinek pir baş, helbet ne hewce ye ku hûn di nav wan de derbas bibin lê divê ew di parêza we de cîh bibînin.Her weha hûn dikarin wan di şiklê rûnê fistiqê, rûnê behîv de jî bikar bînin.Lêkolîn nîşan dide ku bûyera şekir 2 bûdi kesên ku gûz û rûnê gûzê dixwin di şexsan de kêmtir in.
Dema şandinê: Gulan-23-2022