Dirêjbûn yek ji hêmanên herî girîng ên werzîşê yên fitnessê ye.Ji bo çûna werzîşê, dirêjkirin du celeb tevna girêdanê di laş de teşwîq dike: fascia û tendon/ligaments.Tendon û lîgament di laş de tevnheviyên girîng in, û dirêjkirin qada girêbesta masûlk û tendonan berfireh dike da ku pêşî li birînên werzîşê bigire û mezinbûna xurt pêşve bixe.Wekî din, dirêjkirin di heman demê de bandorek li ser êşa masûlkeyê jî dike, pêşî li westandina masûlkan digire, laş û hiş rehet dike, û stresê ji holê radike.
A, Rola dirêjkirinê di dema werzîşê de
1, dirêjkirin dikare gera xwînê zêde bike, tansiyon û hişkiya masûlkeyê rake, û bandora başkirina êşa masûlkan heye.
2, ji bo pêşvebirina tîrêjên masûlkeyê da ku lihevhatina xwerû ya xwerû sererast bike, û zirara masûlkeyê kêm bike.
3, westandina masûlkan hilweşînin, û başbûna masûlkan bilezînin.
4, laş gav bi gav ji rewşa werzîşê ya zirav derbasî rewşek bêdeng dibe, û bertekek baş dide laş.
5, Refluksa xwînê pêşve bibe, û ji bo rakirina westandina giştî ya laş bibe alîkar, da ku werzîşvan zûtir westandinê ji holê rabike.
6, Rehetiya laş û hiş pêşve bibin, hestek baş û rehet bidin.
7, ji bo domandina elasticiya masûlkeyê ya baş û ji bo demek dirêj dirêj dibe alîkar.
8, dirêjkirin ji bo domandina elasticiya masûlkeyê ji bo kêmkirina birînên werzîşê û pêşîlêgirtina tansiyonên masûlkan girîng e.
9, Hevrêziya laş û nermbûnê baştir bikin.
10, pozîsyona laş çêtir bikin, pozîsyona bingehîn a rast ava bikin.
Ya duyemîn, dezawantajên ne dirêjkirina piştî werzîşê
1, bandora windabûna rûnê piçûktir dibe
Ger hûn dixwazin bi hevalên werzîşê re rûnê winda bikin, piştî perwerdehiyê dirêj nekin, di encamê de tevgera masûlkeyê qelstir dibe, bandora windabûna rûnê dê pir kêm bibe, û dirêjkirina masûlkan, dikare bi bandor lihevhatina masûlkeyê û dirêjkirinê zêde bike, tevgera masûlkeyê pêşve bixe, xweşbîn bike. bandora werzîşê, bandora windabûna rûnê dê çêtir be.
2, ji bo vejandina xeta masûlkeyê û şekildana laş ne alîkar e
Dirêjbûn piştî werzîşê dikare hevrêziya masûlkeyê ya giştî zêde bike, ji başbûn û mezinbûna masûlkan re bibe alîkar, û leza şikilandinê zêde bike, nermbûna masûlkeyê, û elastîk çêtirîn in, dirêjkirin dikare nermbûna masûlkan heya radeyekê zêde bike, û ji we re bibe alîkar ku hûn şekil bikin. ciwantir, goştê enerjîk.
3, golik û beşên din ên ku her diçe qelew dibin
Piştî werzîşê dirêjkirinê nekin, ew hêsan e ku bibe sedema qelsbûna şiyana dirêjkirina masûlkan, û kêmbûna nermbûnê.Mînakî, bazdana bêyî dirêjkirinê, dibe ku bibe sedem ku golik stûrtir û stûrtir bibin, an jî perwerdehiyek din piştî ku dirêj neke dê bibe sedema stûrbûna piştê, stûrbûna destan û hwd. Dirêjkirina piştî perwerdehiyê dikare masûlkeyên hişk dirêj bike, da ku xwînê herikîna bê asteng e, ji bo ku ji stûrbûn an stûrbûna perçeyên laş dûr nekevin, da ku xeta laş şiltir û tekûztir be.
4. Êşa laş bilind bikin
Werzîşa dirêj-dirêj piştî ku dirêj nekirin, masûlk dê di rewşek girêbestê de be, zexta herêmî dê mezin bibe, û di demek dirêj de, ew ê iltîhaba çêbike, bermayiyên metabolîk ên nû di cih de nekare were rakirin, û dê hêdî hêdî bicive. van beşan, bi vî awayî dibe sedema westandina masûlkeyên van beşan, û birînên werzîşî jî, ne tenê berdewamkirina perwerdehiyê dijwar e, lê di heman demê de dibe sedema birînên laşî.Ji ber vê yekê, dirêjkirin ne tenê mifteya başkirina tevgera masûlkeyê ye, an ji birîndarbûnê dûr dikeve lê parastinek girîng e.
5, bandorê li tenduristiya laş dike
Werzîşa dirêj-dirêj piştî ku dirêjkirinê nekirin, masûlk dê elastîkê winda bikin, ew hêsan e ku dibe sedema gûzê, beşek ji pirsgirêkên laşî yên qalind, qalind û yên din, û windabûna elastîkê ya masûlkeyê dê bibe sedema pozîsyona werzîşê ya hişk û mezin, ne tenê dê çêbike. bandora movikan, bandora zêde dê berdewam bike, bi demê re, ew ê bibe sedema zirar û êşê.Êş dê di encamê de spasmaya parastinê ya masûlkeyê çêbike, tansiyona masûlkeyê bêtir xurt bike, çemberek xirab çêbibe.
Ji ber vê yekê, dirêjkirina piştî werzîşê pir hewce ye, dirêjkirin dibe ku hêsan xuya bike, lê bi rastî, hewcedarî pir zêde ne.
Sêyemîn, heyama temrînkirina dirêjkirinê
Bandora dirêjkirina di demên cûda de cûda ye.
1, beriya perwerdehiya dirêjkirinê
Dirêjkirin berî perwerdehiyê dibe alîkar ku masûlkeyên rehet bibin, herikîna xwînê zêde bike, rêjeya radestkirina xurek û rêjeya hilweşandina metabolê baştir bike, û pêşî li birînên werzîşê bigire.Pêdivî ye ku masûlkeyên di rewşek sar de neyên dirêj kirin, berî dirêjkirinê divê 3 û 5 hûrdeman germbûna tevahiya laş be.
2, Di dema perwerdehiyê de dirêj kirin
Dirêjbûn di dema perwerdehiyê de dikare bibe alîkar ku pêşî li westandina masûlkeyê bigire û bermayiyên metabolîk (asîda laktîk, hwd.) pêşve bibe.
3, Dirêjkirina piştî perwerdehiyê
Dirêjkirin piştî perwerdehiyê dibe alîkar ku masûlkeyên rehet û sar bibin û bermayiyên metabolîk (asîda laktîk, hwd.) pêşve bibin.
Çar, cureyê dirêjkirinê
1, Dirêjkirina statîk
Dirêjkirina statîk awayê herî gelemperî ya dirêjkirina fitnessê ye, ew pir hêsan e, pozîsyonek dirêjkirinê bihêle, 15-30 çirkeyan bidomîne, dûv re ji bo bîskekê bisekine, û dûv re dirêjkirina statîk a din bikin.Dirêjkirina statîk arîkariya rehetbûn û sarbûna masûlkan dike û piştî perwerdehiyê guncan e.Dirêjkirina statîk berî an di dema perwerdehiyê de dê asta tevgerê kêm bike û bandorê li bandora perwerdehiyê bike.
2, Dirêjkirina dînamîk
Dirêjkirina dînamîk, wekî ku ji navê xwe diyar dike, ew e ku di dirêjkirinê de dînamîk bimîne.Dirêjkirina dînamîk dikare ji kesên werzîşê re bibe alîkar ku germahiya laşê bingehîn a bilindtir biparêzin, bibe alîkar ku nermbûna laş zêde bike, û pêşî li birînên werzîşê bigire, berî û di dema perwerdehiyê de.Lingên lingan dirêjkirinên dînamîkî yên tîpîk in, ku li wir ling bi rengek kontrolkirî, hêdî bi paş û paş ve têne rijandin.
Bi kurtahî, girîngiya dirêjkirinê nayê înkar kirin, ji bilî girîngiya dirêjkirinê, lê di heman demê de dirêjkirina pozîsyona laş, tundî, dem û çend caran jî ji bo bidestxistina encamên çêtirîn.
Dema şandinê: Gulan-04-2023