Ger hûn dixwazin encamên herî baş bi dest bixin divê di her rewşê de parêzek tendurist û xurek di parêza we de hebe.Bêyî parêzek baş û hevseng hûn ê negihîjin tu cihî.Bê guman, hûn dikarin rojek bi navê "xapandin" jî hebe, lê girîng e ku meriv hevsengiyê biparêze.Di gotarê de, em ê bi xwarinên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn xwarina proteîna xweya rojane bicîh bînin û dibe ku wê jî zêde bikin re mijûl bibin.Ji ber vê yekê wan ew zêde kirin da ku hûn bigihîjin xwearmancên avakirina masûlkan.
1. BEEF
Ger hûn dixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin, divê ew bingeha parêza we be.Goştê dewêrbi her cûre tiştên ku dibin sedema mezinbûna masûlkan barkirî ye,di nav de hesin, zinc û vîtamînên B.Ya girîngtir, ew laşê we bi proteînek kalîteya bilind (hemû ne wekhev têne afirandin) û astên bilind ên amino acîdên ku bi însulînê re dixebitin ji bo piştgirîkirinê peyda dike.mezinbûna masûlkeyan.
Divê ev nûçeyek girîng be ji bo kesên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin -3 servîsên goştdê bi qasî 1,5 tas fasûlî heman mîqdara proteînê peyda bike, lê bi nîvê kaloriyan.
2. GOŞÊ MIŞÎKÊ
Mîna goştê goştê,mirîşk çavkaniyek hêja ya proteîna kalîteya bilind e, ku ji bo domandin û tamîrkirina masûlkan girîng e,tenduristiya hestî û parastina giraniyê.Û helbet gelek awayên ku hûn dikarin mirîşkê çêkin û amade bikin hene.
Biçin firotgehê û hûn dikarin bi hêsanî mirîşkê ku di beşên takekesî de hatine qut kirin bibînin ku dikarin bi lez were şûştin û pijandin.
3. PÊŞÎRÊ KÊM-FAT
Penîrê kotîjê di guhertoyên rûn ên bilind, navîn û kêm de peyda dibe.Ji ber ku rûnê têrbûyî ya di penîrê kozikê de ne beşek kêrhatî ya şêwaza jiyanê ye, divê hûn bigihîjin guhertoya kêm-rûn.Ew di derbarê14 gram proteînher 100 gram.Hûn dikarin wê ji bo xwarinên şîrîn an şor bikar bînin û ew dikare ji xwarinên kêm-kalorî re zêdeyek mezin be.
Gelek kes vê nizanin, lêpenîrê kotê hema hema bi tevahî proteîna kazeînê ya paqij e.
Caseinproteînek hêdî-hêdî ye, ku tê vê wateyê ku ew ji bo domandina masûlkeyê îdeal e.Bi taybetî ji bo kesên ku neçar in ji bo demek dirêj bê xwarin bimînin kêrhatî ye.Penîrê kotîj jî çavkaniyek hêja ya vîtamîna B12, kalsiyûm û hêmanên din ên girîng e.
4. WHEY PROTEIN
Sedema vê yekê ku proteîn di laşsaziyê de yek ji lêzêdekirina xwarinê ya herî populer e ev e ku ew dikare laş bi kalîteyê peyda bikeproteînanbi bihayekî nisbeten baş.Lê hewil nekin ku xwarina proteîna xweya rojane bi lêzêdekirina proteînan veşêrin, çavkaniya sereke divê her gav tevahî bexwarinên.Gelek bedençêker tavilê piştî perwerdehiyê proteînê digirin, ku ne xirab e, lê lêkolînên vê dawîyê destnîşan kirin ku çêtir e ku meriv saetek beriya perwerdehiyê proteînê bigire û ew ê protosenteza erênî biparêze û 2,5-3 saetan pêşî li perçebûna proteînê bigire, piştî vê yekê hûn ê piştî perwerdehiyê, û dema ku hûn dikarin xwarinên bikêr ên ku ji proteîn û karbohîdartan pêk tên bixwin.Wekî din, heke hûn nekarin wê çêbikin, piştî perwerdehiyê proteîn bistînin.
5. TUNA Û MASÎYÊN DIN
Masî bi proteîn, kêm rûn û bi asîdên rûn ên omega-3 dewlemend e.Asîdên rûn ên omega-3 ji ber ku ew hewce nealîkariya şikandina rûnêû misogerkirina xebata rast a pêvajoyên laş, wekmetabolîzma.
6. OATMEAL
Oatmeal ji ber kêmbûna xwe çavkaniyek mezin a karbohîdartan eIndeksa glycemîk (GI)û rastiya ku ew bi kêmî ve tête kirin.
7. HÊK
Hêk dihewîne bilindproteîna kalîteyê, neh asîdên amînî yên cihêreng, kolîn, celebê rûnê rast û vîtamîn D. Bi kurtî, ew yek ji çavkaniyên herî erzan e.proteîna kalîteyê.
8. RÛNÊN TENDURST
Em dizanin ku ew balkêş xuya dike.Lê, erê rûn ji bo bidestxistina masûlkan jî hewce ne, di rastiyê de ew pir girîng in.Ew di hilberîna hormonan de rolek girîng dileyzin(testosterone û hormona mezinbûnê), ku ji bo bidestxistina masûlkan berpirsiyar in.
9. FÊWÎ Û SERBAZ
Fêkî û sebze çavkaniyek dewlemend a antîoksîdan in, ku ji bo xebata tendurist ya pergala weya berevaniyê hewce ne.Tiştek din a ne kêm girîng ev e ku ew çavkaniyek gelek xurdemeniyên mîna vîtamîna C, vîtamîna E û beta-carotene ne.
10. NÛN Û NÛNÊN GÎZÎ
Em fistiq, behîv û gûzên cashew dizanin.Ji bo bidestxistina masûlkeyan hûn dikarin van hemî gwîzan têxin nav xwarinên xwe, ji ber ku di nav wan de nerûnên tendurist, proteîn û vîtamînE. Ev malzeme wan dike xwarineke pir baş, helbet ne hewce ye ku zêde bixwin, lê divê di parêza we de cih bigirin.Her weha hûn dikarin wan di şiklê rûnê fistiqê, rûnê behîv de jî bikar bînin.Lêkolîn nîşan dide ku di kesên ku gûz û rûnê gûzan dixwin, nexweşiya şekir 2.ji sedî kêm kêm.
Dema şandinê: Nov-03-2022